しめじの栄養成分と効果・効能・カロリー！妊婦との相性は？

味噌汁や煮物、炒めものなどに活躍するきのこ類。

なかでも、 しめじはスーパーでも通年販売されていて、普段の食卓に並ぶことが多いですね。

「匂い松茸、味しめじ」という句がありますが、私たちが普段よく食べているものは「ブナシメジ」と呼ばれるもので、人工的に栽培されたものがほとんどです。

松茸のように天然でしか採れないものを 「ホンシメジ」と呼び、人による栽培は非常に困難ですが、これこそ他のきのこ類が勝てない旨味を誇っています。

今回は、そんなしめじの栄養成分や効果・効能・カロリーについてご紹介します。

しめじは、きのこ類の中でも分類が曖昧で・・・

・キシメジ科シロタモギタケ属のブナシメジ
・キシメジ科シメジ属ホンシメジ
・ヒラタケ科ヒラタケ属のヒラタケ（全くの別種）

などを呼ぶことがあります。

句にも登場している特に味の良さが際立ったものは「キシメジ科シメジ属ホンシメジ」ですが、ここでは最も一般的な 「キシメジ科シロタモギタケ属のブナシメジ」の栄養を中心にご紹介します。

主に含まれている栄養成分として・・・

・ビタミンB1、B2、C、D、葉酸
・カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄
・食物繊維

などが挙げられます。

しめじの食物繊維は、きのこ類の中でも特に多く含まれています。

他にも、オルチニンという栄養素も豊富で、肝臓などの働きを高めてくれます。

また、きのこ全般として 90％近くが水分ということもあり、低カロリー食材に当たります。

しめじも、100g当たり17Kcalととてもヘルシーで、ダイエット向きの食材といえますね。

ほぼ栽培することができないホンシメジは、 グルタミン酸や グリアル酸などの旨味成分が非常に豊富で、甘味料などに利用されるトレハロースなどの含有量も優れています。

しかし、私たちがよく利用するしめじ（ブナシメジ）も、ビタミンやミネラル、食物繊維などにより、体調不良や病気への効能、そして健康維持効果も負けていません。

特に、紫外線を浴びることにより私たちの体内でも生成されるビタミンDが多く含まれていることで、カルシウムやカリウムの吸収を助けます。

カルシウムの吸収が良くなると 骨粗鬆症の予防になりますし、カリウムは不要な塩分（ナトリウム）を体外に排出する効果があるため 高血圧対策になります。

また、カリウムの利尿作用はむくみ防止にも繋がるため、ダイエット効果も期待できます。

豊富な食物繊維には高い整腸作用があり、便秘や下痢といったトラブルの予防、改善にも効能を示します。

さらに、ビタミンB1、B2は、免疫力を高める働きや疲労回復にも有効な成分で、美肌や美髪を維持する力に優れています。

特に、ビタミンB1は成長ホルモンの分泌を促す働きがあるため、アンチエイジングを図る上でも必要な栄養素といえます。

しめじの栄養素の一部は、加熱によって溶け出したり、効果が薄れてしまうことがあります。

つまり、加熱し過ぎるとせっかくの栄養素を台無しにすることも…。

とはいえ、生食はできませんので、加熱する時はさっと手早く火を通します。

また、油を吸収しやすい特徴もあるため、炒め物より味噌汁やスープに加える方がダイエット中の人にはおすすめです。

妊婦さんの食事にも、しめじは積極的に取り入れたいですね。

まず、カリウムや食物繊維の働きによって、むくみや便秘の解消に繋がります。

鉄分は貧血予防に有効ですし、カルシウムのほとんどは胎児への供給に回されますので、不足しないように注意する必要があります。

特に、 葉酸不足は胎児の奇形の原因にもなりますので、妊娠初期にはしっかり摂取することが大切です。

低カロリーでヘルシーとなれば、妊婦さんの体重管理にもおすすめできる食材です。

しめじは、たくさん購入した時には冷凍保存が可能ですし、冷蔵保存より栄養価も旨味もアップしますので、ぜひ上手に利用したいですね。

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