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水菜の栄養と効果・効能・カロリー！加熱に弱い？妊婦との相性は？ | なるほど情報マガジンサラダやスープなどいろんな料理に合わせやすい 水菜。

通年、スーパーなどでお手頃に購入できますね。

 

見た目やシャキシャキとした食感から「淡色野菜」と思われがちですが、実は「緑黄色野菜」の仲間なので栄養満点です。

生でも食べやすい野菜なので、含まれる栄養素を余すことなく摂取できるのもメリットです。

 

そこで、今回は水菜の主な栄養素と効果・効能・カロリーについてご紹介します！

 

水菜の主な栄養素とカロリーは？

水菜は、 京菜（キョウナ）、千筋菜（センスジナ）、糸菜（イトナ）など複数の名で呼ばれている葉物野菜で、緑黄色野菜のひとつです。

 

β‐カロテンをはじめとして、色々な栄養素が含まれています。

葉酸、ビタミンC、Eなどのビタミン類の他、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富です。

 

カロリーは100gあたりが 22Kcalと、他の野菜類同様にヘルシーです。

葉物野菜は加熱すると嵩が減ってしまいますが、水菜は生食でも食べやすいので、嵩増し野菜としても利用でき、ダイエットにも向いています。

 

 

水菜の栄養・加熱すると変化する？

水菜だけでなく、野菜に含まれる栄養素の一部は 加熱に弱いというデメリットがあります。

 

水菜の場合はビタミンCが水溶性のため、水にさらしたり茹でて加熱すると栄養分が溶け出してしまいます。

スープや鍋物の場合には、汁まで飲むようにすれば栄養素は摂取できます。

 

また、β‐カロテンは 脂質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

炒めものにも向いていますし、サラダにする時にはドレッシングやナッツと一緒に摂取するとよいでしょう。

 

水菜の効果・効能は？

水菜の持つ効果・効能としては、まずβ‐カロテンによる 免疫力や粘膜の増強が挙げられます。

βカロテンは、体内でビタミンAに変性する性質を持つため、髪や視力の健康維持、美肌作用、風邪予防などに効果があります。

 

他にも、ガン細胞の分裂が抑制され、ガンの予防に効能があるとされています。

また、悪玉コレステロールを抑える働きがあるので、動脈硬化による心筋梗塞といった 生活習慣病の予防にも有効です。

 

水菜をはじめ、緑黄色野菜はビタミンCが豊富ですが、残念ながら加熱に弱く、他の葉物野菜では効率的に摂取できないというデメリットがあります。

 

ただし、水菜は生食に向いているので、ビタミンCを効率的に摂取することが可能で、肌荒れ予防や風邪などの感染症予防にも効果を発揮してくれます。

 

 

水菜の栄養素・妊婦さんとの相性は？

水菜の持つ栄養素は、 妊婦さんにとっても嬉しい効能を持っています。

 

例えば、妊娠初期に欠かせない葉酸を豊富に含んでおり、生で食べることができるので栄養素を失うことなく摂取できるというメリットもあります。

 

カリウム、鉄、カルシウムといったミネラル類は、妊娠中に起こりやすい むくみ、貧血、骨密度の減少などのマイナートラブルの解消に効果的です。

 

特に、妊娠中はカルシウムのほとんどが胎児に供給されるため、大きく不足しがちです。

当然、将来骨粗鬆症になる可能性が高まりますが、カルシウムを普段より多めに摂取することで予防に繋がります。

 

水菜は味に癖がなく、さっぱりと食べやすいので、つわりの時でも食べやすいかもしれませんね。

様々な料理に合わせやすい食材ですので、普段の食生活にぜひプラスしてみましょう。