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血糖値を上げない食事法！お茶・牛乳も効果的！おやつや間食も！ | なるほど情報マガジン近年、生活習慣病の1つとして 糖尿病が問題となっています。

血圧などと並び、血糖値の上昇が気になる時代になっています。

 

また、 糖質制限ダイエットがブームになり、チャレンジしてみたいという人も多いようです。

糖質制限によってダイエット効果が得られる理由としては、血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの分泌を抑えることにあります。

 

ただし、糖質を含む食べ物を制限するだけでなく、食事法を工夫して血糖値を上げないようにすることが最も大切です。

 

そこで、今回は血糖値を上げない食事法やお茶などを中心にご紹介します！

 

血糖値を上げない食事法は？

日々の食事の中で血糖値を上げないようにするためには、 よく噛んでゆっくり食べるということがポイントです。

同じ量の食事でも、早食いになってしまうとどうしても血糖値が急上昇してしまいます。

 

目安としては、1度の食事に必要な時間は15分程度とされます。

また、1口当たり30回以上噛むことを意識するといいでしょう。

 

同じメニューでも、 食べる順番を工夫することで、血糖値を上げないようにする食事法もありますよね。

野菜、きのこ、海藻などは糖の吸収を抑える働きがあるので、これらを食べてから、肉や魚のタンパク質、ごはんなどの糖質という順番で食べることが望ましいです。

 

食べ合わせの工夫でも血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

糖質と一緒に脂質や酢を取ると、糖の吸収が穏やかになるため、血糖値を上げたくない人にはおすすめの方法です。

 

 

血糖値を上げないおやつや間食は？

血糖値の急上昇を防ぐ食事法を意識すると、 間食を減らす効果も得られます。

というのも、血糖値が急上昇した後に下がるタイミングで、私たちの脳は空腹を感じやすいので間食をしたくなってしまうのです。

 

どうしてもおやつや間食を食べたいという時は、糖質の少ないものを選んでみましょう。

具体的には、 ヨーグルト、チーズ、ナッツ類などが適しています。

 

洋菓子や和菓子には糖質が多く含まれるので避けた方がいいですが、どうしても食べたいときには糖質オフタイプの商品を選んでみましょう。

 

０kcalと謳われているゼリーや、カカオの純度が高いチョコレートなどがおすすです。

 

血糖値を上げないお茶は？

日本人は 緑茶をよく飲みますが、緑茶は血糖値を下げる効果があるといわれています。

習慣的に緑茶を飲む人と、そうでない人では糖尿病の発症リスクが3割程度抑えられているという研究結果もあります。

 

他にも、 ゴーヤ茶、プーアル茶、グアバ茶、ごぼう茶などが、糖の吸収を抑える働きのあるお茶として有名です。

ただし、癖の強いお茶も多いので、飲みにくいこともあるかもしれません。

 

最近は、コンビニやスーパーでも特保の血糖値を上げない効果のあるお茶がたくさんあるので、それらを選んでみてもいいですね。
 
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牛乳を飲むと血糖値の上昇を防ぐ？

食事の時に、 牛乳を一緒に飲むことでも血糖値の上昇を抑えることができます。

これは牛乳に含まれる乳糖の働きによるもので、乳糖を摂取することで胃や小腸の壁に膜ができ、食べ物の吸収がゆっくりになるためです。

 

牛乳が苦手な場合は、 ヨーグルトでも同じような効果が得られます。

 

血糖値を上げない食事法をご紹介しました。

ダイエット中の人や、糖尿病の人などはぜひ試してみてください。